miércoles, 23 de septiembre de 2015

Evitando.... Calambres en las piernas



He leído que muchas empezáis a tener, a partir de la semana 13-14 de embarazo, molestos calambres en las piernas. A mi me han empezado a hacer amagos en la semana 16 pero de momento, logro esquivarlos. 

Durante mi más tierna infancia y mi juventud fui atacada implacablemente por estos molestos calambres y tirones. Cuando nadaba, se me montaban los dedos de los pies. Cuando dormía, se me subía la bola del gemelo... Así que me he hecho una experta en identificar los síntomas que los preceden y ponerles remedio antes de que sea demasiado tarde. 

Estos calambres suceden por dos motivos, principalmente: déficit de potasio y/o calcio y problemas de circulación. Pueden suceder por otros motivos médicos (por ejemplo irritación de algún nervio) así que, si ese es vuestro caso, tendréis que acudir al médico y que os ponga él en tratamiento.

En el embarazo los requerimientos de potasio aumentan. Además, los vómitos que nos aquejan a muchas durante el primer trimestre hacen que tengamos pérdidas de potasio por esta vía. En caso de hiperemesis gravídica puede llegar a ser necesario el ingreso hospitalario y la administración suplementos por vía intravenosa. 

Generalmente, antes de que empiecen los calambres se notan las piernas muy pesadas y cansadas. Empiezas a notar como el músculo no está como siempre, incluso si te fijas puedes llegar a sentir el temblor que precede al calambre. Si ya estáis en este punto, hay que darse prisa y hacer ejercicios para mejorar la circulación.


Mejorar circulación

- Flexión y extensión de tobillos: estirar las piernas y levantar despacio las puntas de los pies estirando gemelo, mantener unos segundos y descender las puntas estirando el empeine. Hacedlo con movimientos lentos y con cuidado. En el momento de descender las puntas podéis notar que os va a dar el calambre. En ese caso, parad y volved a estirar el gemelo el tiempo que haga falta. 

- Rotación de tobillos: realizaremos movimientos de rotación amplios con los tobillos hacia un lado y hacia el otro. Haced el movimiento despacio, recreándoos en el estiramiento muscular.

- Elevación de piernas: Tumbadas en una colchoneta en el suelo, acercamos el culo a una pared y ponemos las piernas en posición vertical y nos mantenemos unos 5 minutos, 2 veces al día. 

Os adjunto un vídeo en el que vienen éstos y otros ejercicios. Tened cuidado con los ejercicios que se hacen de pie puesto que podéis sufrir el calambre mientras lo hacéis si el problema radica en el déficit de potasio:



Déficit de potasio

El déficit de potasio lo vamos a corregir mediante la dieta. No se os ocurra ir a una farmacia a pedir suplementos alimenticios. Son más caros y además, yo no me fío de meter ningún químico durante el embarazo (recordad como acabó mi primer bebé). Además, este déficit se corrige muy facilmente puesto que hay múltiples alimentos muy ricos en potasio. Nuestros amigos serán el plátano, los frutos secos y las legumbres.

Obviamente no podemos atiborrarnos a estos alimentos porque se caracterizan por ser también muy calóricos, sobretodo si tenéis encima al ginecólogo dando la mantra con el peso. Pero tranquilas, porque tenemos alternativas muy saludables para compaginar y equilibrar la dieta. 

Cuando empiezan los síntomas yo hago lo siguiente: 

- Al desayuno que hago normalmente le añado un plátano. Si tocan cereales, lo mezclo con ellos. Si es una tostada, me lo como aparte. Si no me apetece tomarlo aparte, me preparo un buen batido de plátano para sustituir el vaso de leche o el descafeinado. 

- A media mañana, puñadito de frutos secos. Las almendras crudas, sin tostar y sin sal me gustan mucho pero también nos valen los pistachos o los orejones. Estos últimos tienen muchísimo potasio. 

- En la comida me pongo las pilas con las legumbres. Las lentejas y las judías son fuentes ricas en potasio. Si las preparais con verduras o en ensalada tendréis el aporte de potasio sin la grasa del chorizamen y la morcillaca. El problema de las legumbres es que tienen una serie de factores antinutritivos que hacen que sus nutrientes se asimilen peor por ello conviene que se preparen junto con un cereal, que evita ese problema. Así pues, añadiremos un puñado de arroz a las lentejas o un poco de maíz en la ensalada de judías. Otra forma de comer las judías es preparar burritos o fajitas. El cereal nos lo da la tortilla y la legumbre os aportará ricos nutrientes y buen potasio. Es obvio decir que no es necesario comer legumbres TOOOOODOS los días. No me seáis brutas que si no vais a tener unas flatulencias gloriosas, por mucho cereal que añadáis :p.

- Para merendar yo vuelvo a la fruta. Los kiwis van a empezar a venir a precios decentes y son una buena fuente de potasio. Además, alivian el estreñimiento así que ya sabéis: doble función, sensación única.

- Y en la cena podemos añadir una guarnición de espinacas rehogadas o hervidas. Yo compro las bolsas de porciones congeladas y voy haciéndolas según me vaya haciendo falta. Si ya le añadís piñones y un chorro de aceite de oliva os vais a derretir del gustito. 



Otros alimentos ricos en potasio son la patata, el aguacate, las coles de bruselas, la chirimoya y la acelga. Además son alimentos cuya temporada empieza ahora así que podéis preparar guacamole casero, patatas al vapor o al horno y verduritas varias. También en otoño empieza la temporada de setas, así que aprovechad para hacer guarniciones, que también son ricas en potasio.

A todo esto hay que añadir la hidratación. De nada nos va a servir reforzar la dieta si no bebemos suficiente agua ya que la deshidratación del organismo también afecta al músculo. Y por favor, bebed agua. No tiréis de bebidas para deportistas porque os desequilibrará los electrolitos del cuerpo y además ingresaréis unas cantidades ingentes de azúcar que no necesitáis. 

¿Vosotras habéis sufrido un aumento de estos calambres y espasmos musculares durante el embarazo? ¿Cómo los habéis paliado?


18 comentarios:

  1. Lo tienes controladísimo!Yo la verdad es que tuve unos embarazos de lujo prácticamente, no me puedo quejar :)

    Por cierto, ya te respondí a lo que me dijiste.

    Creo que no conocía tu blog. Estoy un poco desconectada últimamente, pero volveré!

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    1. De momento estoy teniendo un embarazo bastante bueno también pero voy notando ciertas cosillas y trato de anticiparme. Al fin y al cabo, los calambres no son exclusivos del embarazo y afectan a un montón de personas. Ya te digo que yo, durante el crecimiento, me comí unos cuantos.

      Un abrazo y esperando tu vuelta :)

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  2. A mí sí que me molestaron mucho. No eran constantes, pero eran en mitad de la noche, sin previo aviso, con lo que eso fastidia. Alguna vez conseguí controlarlos si me daba cuenta antes, pero normalmente estaba profundamente dormida y de pronto, zassss, dolorazo! Es una cosa del embarazo que ciertamente no echo de menos!

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    1. Ay, si. Los nocturnos son los peores y esos solo se alivian mediante la prevención a lo largo de todo el día: dieta y tratar de mejorar en lo posible la circulación. Fíjate, yo me quedé sin plátanos hace dos días (y soy una Hobbita vaga que no bajó a comprar) y anoche ya me dio algún que otro aviso...

      Un abrazo :)

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  3. Que buena info! me viene de perlas porque si que es verdad que alguna noche cuando estoy durmiendo y me estiro noto que se me va a subir el gemelo y tengo que frenarme en seco para que no se suba.
    Siempre recurro al platano cuando noto que empiezan a tensarse los gemelos, pero ahora veo que hay mucho mas a lo que recurrir!

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    1. Si! Hay muchas cosas. Los plátanos lo que tienen es que son muy cómodos y te los puedes comer en cualquier sitio, pero llevando una dieta equilibrada y descompensando hacia los alimentos ricos en potasio, se palía un montón. Y luego los benditos ejercicios.

      La monitora de natación para embarazadas me está haciendo hacer los ejercicios del video en el agua y como está fresquita (Dios, sigo saliendo azul del agua) es algo que también alivia. Eso si, no he puesto lo de los chorros de agua fría en la ducha porque, sinceramente, es algo que causa alivio momentáneo pero no he notado mayor mejoría en el tema de los calambres.

      Un abrazo :)

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  4. Yo empecé la semana pasada a tenerlos. De momento solo fueron dos y de esos nocturnos que aparecen sin que te los esperes (básicamente porque estás roncando de lo lindo) Pero bueno con lo que molestan ya me veo tomándome enserio el post y cuidándome a lo largo del día para no despertar al futuro padre con gritos de dolor (yo soy muy escandalosa) que cualquier día le da un patatús. Un beso!!

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    1. Es que la bola del gemelo duele. Duele mucho. Así que ya sabes, a reforzar calcio y potasio en la dieta, que se está movilizando todo para que crezca el bebé y algún que otro ejercicio para mejorar la circulación.

      Un abrazo y a cuidarse!

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  5. Cuánta información! No sabía que los orejones tenían tal cantidad de potasio! Lo de las almendras sí, porque mi madre es muy-fan de ellas y me cuenta todas sus virtudes :)

    Tuve calambres en los gemelos en los últimos meses de embarazo. Era tooodas las noches lo mismo: calambres varios y visitas al wc para hacer pis como dos o tres veces.
    Lo de los plátanos no me funcionaba. Agua intentaba beber mínimo 1,5 litros al día. Se hacía muy pesado con eso de que te meas todo el tiempo jiji.
    Si los calambres son tema de circulación también, puede ser (seguro) que influyera que se me dormía siempre la pierna izquierda (andando o tumbada/sentada). Era de los peores síntomas que tuve.

    Suerte que lo vas controlando porque es muy desagradable.

    Un abrazo!

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    1. Más agua! Más agua! Mínimo, 2 litros. Yo he llegado a la conclusión de que al baño voy a ir igual, restrinja o no el consumo de líquidos.... A estas alturas, ¿que mas da 3 que 5 veces? U_U.

      Con la circulación, aparte de los ejercicios poco más se puede hacer. Si eres de mala circulación (como yo) es lo que ha tocado, no hay tu tía.

      Y la alimentación hay que compensarla bien. Puede que en tu caso la descompensación viniese por el calcio y no tanto por el potasio. Es cuestión de ir combinando alimentos ricos en unos nutrientes y/u otros hasta dar con lo que le va bien a cada uno.

      Un abrazo :)

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  6. Andaaaa, qué bien me viene este post, justo esta semana he empezado con calambres súper molestos en los gemelos, por las noches. Voy a seguir tu lista de consejos. GRACIAS :)

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    1. Pues ale, ale! A comer frutos secos (con moderación), aumentar las espinacas y las frutas y a beber mucha agua! Y a hacer ejercicios como si no hubiera un mañana!

      Un abrazo :)

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  7. Que bien estudiado te lo tienes!! Yo tuve un montón de calambres hasta el septimo y octavo mes, de esto que estás en la cama y se te sube el gemelo y es un dolor horroroso...lo del déficit de potasio lo sabia porque de adolescente tambien me pasaba mucho pero me daba miedo lo del estreñimiento comiendo plátanos jaja así que bueno los pasé, me lo apunto para el siguiente!! un besote!!

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    1. Ya ves que hay muchísimos alimentos que puedes tomar y que además ayudan al tránsito. De todas formas, escribiré también sobre el escatológico tema del estreñimiento, jiji.

      Un abrazo :)

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  8. ¡Pero esto del embarazo es un no parar! Prefiero no pensarlo, porque sé que me lo cogeré todo con lo delicadita que soy :(
    Lo de que se me monten los dedos de los pies lo conozco bien... lo peor es que se me montan cuando disfruto mucho ;) y me debato entre tener orgasmos o evitar que se me monten xD
    La bola del gemelo se me sube cuando ¡me estiro por la mañana!
    No sabía lo que lo causaba, pero hace mucho que no me pasa, así que me imagino que será porque he aumentado la ingesta de calcio y estoy ya con las preconceptivas :)

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    1. Tiene sus cosas pero son todas (bueno, casi todas) fisiológicas, más o menos molestas. Para que la bola del gemelo no se te suba por la mañana en lugar de estirar las puntas de los pies hacia abajo, empieza el día estirándolas hacia arriba ;). Es un muy buen truco.

      Si tu has hecho cambios en la dieta ahora, reforzando calcio y con el cóctel vitamínico que te dan para concebir, pues seguramente sea lo que ha hecho que se palíen. Pero en cuanto te quedes y el feto empiece a demandar más y más tendrás que reforzarlo más.

      Un abrazo :)

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  9. Yo ya los estoy sufriendo cuando me estiro en la cama. El dolor es intensísimo. así que evito los estiramientos todo lo que puedo. Lo del plátano y frutos secos no los dejo. Pero la legumbre no la perdona sin su acompañamiento. Es que te prepara el cuerpo para estos fríos.Saludos.

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    1. Para estirarte, empieza siempre por los gemelos, levantando la punta de los piues. Si eres propensa y lo haces al revés te va a dar el calambre casi seguro ;).

      Un abrazo y suerte ! A ver si se pasan :)

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